Fast alle Menschen haben Angst vor wichtigen Prüfungen. Die Angst davor, bei einem wichtigen Test schlecht abzuschneiden, ist vollkommen normal. Für viele Studenten ist sie sogar Motivation, sich noch besser vorzubereiten und mehr zu Lernen, so dass sie am Ende sogar bessere Leistungen erzielen.

Bis zu einem gewissen Grad wirkt Prüfungsangst leistungssteigernd.

Manche Studenten werden von dieser Prüfungsangst aber regelrecht gelähmt (mind freeze). Egal wie gut sie sich vorbereiten: Bei einer Prüfung rufen sie nie ihre wahre Leistung ab, weil sich ihr Gehirn (und ihr ganzer Körper) in einer richtigen Schockstarre befinden.

In diesem Fall ist die Prüfungsangst für die Betroffenen äußerst problematisch. 

Wie Prüfungsangst vermeiden?

Doch wie kannst du Prüfungsangst so sehr vermindern, damit du endlich in der Lage bist, die Noten zu schreiben, die du verdienst?

Prüfungstrauma identifizieren und heilen

Viele Ängste haben ihre Ursache oft in einem traumatischen Erlebnis aus der Schulzeit. Dieses Trauma zu identifizieren und zu heilen, ist eine Sache, die du nicht alleine machen solltest. Am besten ziehst du einen Psychiotherapeuten zu Hilfe. Bedenke aber, dass eine Therapie keine schnelle Lösung ist, sondern mehrere Jahre dauern kann (was aber kein Grund sein soll, sie nicht anzutreten).

Ich empfehlen dir, den Ursachen deiner Ängste auf den Grund zu gehen, vor allem wenn sie starke Auswirkungen auf dein Leben haben. Mir ist bewusst, dass die wenigsten Studenten so viel Zeit haben, wenn es darum geht, das Studium im hier und jetzt abzuschließen.

Deswegen will ich dir hier zumindest ein paar Techniken und Tipps zeigen, mit denen du deine Angst kurzfristig kontrollieren kannst:

  • Stelle dich deinen Ängsten
  • Entwickle Routinen
  • Führe Atemübungen durch
  • Trinke mehr grünen Tee und weniger Kaffee

1. Prüfungsangst überwinden: Stelle dich deinen Ängsten

Wenn du dich deiner Angst stellst, verliert sie (meist) ihren Schrecken. Bedrohliche Situationen wirken beim zweiten Mal oft weit weniger schlimm als bei der ersten Konfrontation. Das Problem: Wer Angst verspürt, der vermeidet die vermeintlich bedrohliche Situation, wodurch es keinen Lerneffekt gibt und die Furcht bestehen bleibt.

Wie kannst du vorgehen?

Simuliere die Prüfung in einem so realistischen Umfeld wie möglich: Führe eine Testklausur durch und gib dir das gleiche Zeitlimit, das du für die Prüfung zur Verfügung haben wirst. Um die Prüfung noch realistischer zu simulieren, kannst du diese Testklausur außerdem dort durchführen, wo du auch die Prüfung schreiben wirst (wenn das möglich ist) und das Unterfangen zur selben Tageszeit durchführen

Ich rate dir außerdem, dich möglichst oft Prüfungssituationen auszusetzen, wo ein Scheitern wenig Konsequenzen hat.

2. Prüfungsangst überwinden: Entwickle Routinen

Viele Sportler haben im Lauf ihrer Karriere Routinen entwickelt, um in kritischen Situationen, konzentriert und leistungsbereit zu bleiben. Vom Tennisprofi Rafael Nadal sind zum Beispiel 19 Routinen bekannt, die er bei jedem Match durchführt.

Routinen sind ein NLP-Trick: Durch die Routinen können die Sportler in den selben Zustand kommen, wie während des Trainings. Der Körper bekommt die Sicherheit, dass alles funktionieren wird, weil jeder Schritt der Routine schon hundertemale im Training wiederholt wurde.

Versuche auch du für deine Prüfungssituationen Routinen zu entwickeln (und führe diese Routinen auch immer bei den Testklausuren durch).

Welche Routinen du am Ende des Tages auswählst, ist deine Entscheidung, hier sind ein paar Vorschläge:

  • Nimm immer das selbe Getränk zur Prüfung mit
  • Atme dreimal tief aus, bevor du deine Klausur das erste mal anschaust
  • Trage immer das gleiche Outfit
  • Schreibe deine Klausur immer mit dem gleichen Kugelschreiber (am besten mit einem, den du leicht nachkaufen kannst).
  • usw

3. Prüfungsangst überwinden: Führe Atemübungen durch

Wenn wir in Panik geraten, neigen wir dazu, zu hyperventilieren. Bewusstes und tiefes Atmen, kann uns daher wieder aus einer Paniksituation bringen. Versuche während der Prüfung immer tief und langsam in den Bauch zu atmen, da das einen beruhigenden Effekt. Zusätzlich kannst du auch spezielle Atemübungen durchführen.

Meine Lieblingsatemübung sieht folgendermaßen aus:

  • Setze dich in einen Meditationssitz. Achte dabei auf eine aufrechte Haltung.
  • Beuge den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand zum Daumenballen. (Die folgenden Bewegungen werden ausschließlich mit der rechten Hand ausgeführt.)
  • Nimm deinen Daumen und schließe damit das rechte Nasenloch. Atme über das linke Nasenloch ein, bis 5 zählend. Wichtig: Atme tief in den Bauch hinein.
  • Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffne den rechten Nasenflügel und atme darüber aus. Zähle bis 10.
  • Atme jetzt bis 5 zählend über das rechte Nasenloch ein.
  • Schließe das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen, öffne nun das linke Nasenloch und atme dort wieder aus. Zähle bis 10.
  • Beginne wieder von vorne. Mache dies für 5 bis 10 mal.

Die Übung eignet sich hervorragend als Morgenritual oder in der Wartezeit vor der Prüfung.

4. Prüfungsangst überwinden: Trinke mehr grünen Tee und weniger Kaffee

Kaffee hält dich wach und gibt dir Energie, aber bei manchen Menschen hat Kaffee auch eine angstauslösende Wirkung, da durch den Kaffeegenuss die Bildung des Stresshormons Cortisol im Körper gefördert wird. Trinke vor deiner Prüfung daher weniger Kaffee und ersetze ihn besser durch grünen Tee, der ebenfalls Koffein enthält aber auch eine beruhigende Wirkung hat

Mit welchen Tricks bekämpfst du deine Ängste? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂

Du schaffst das!

Dein Philipp

PS: Willst du…

  • Bestnoten schreiben
  • Doppelt so viel lernen in halber Zeit
  • Prüfungen schreiben ohne Prüfungsangst
  • Dir Dinge wirklich (langfristig) merken

Lerne zu lernen und  überwinde deine Prüfungsangst…

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